1、保持坐、仰卧或立位，双腿分开
2、注意力集中在会阴肛门部，收缩腹部、臀部、盆腔底部肌肉
3、随呼吸将肛门一紧一松，一提一放
4、吸气时肛门收缩上提，呼气时放松
5、每日便后、晨起或晚上临睡时坚持20-30次，连续30日后休息7日继续进行。