1、俯身I字伸展 1组8次（2组）步骤微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前双手沿躯干做前平举，至手臂与躯干成同一直线后稍作停留，然后还原动作全程不要耸肩呼吸后伸吸气，还原呼气动作感觉背部有酸胀感常见错误错误：前平举时耸肩解决：保持肩关节稳定不动，可以适当减小前平举幅度
3、徒手侧平举 1组15次（2组）步骤身体站直，肘部微屈做侧平举时掌心朝下，双臂抬高至与地面平行位置，下放至初始位置，速度不要过快呼吸下放时吸气，上抬时呼气动作感觉肩部有酸胀感常见错误错误：耸肩，肘关节明显低于手腕解决：保持肩关节稳定，手腕与肘关节在同一高度上
