1、以山式站姿站在垫子 上；右腿弯曲，右手抓住右脚，将右脚跟抵住左大腿根部。脚掌放在左大腿上，脚趾朝下，以左腿保持平衡，吸气，双手合掌举过头顶；双臂向上伸直，腋窝打开，胸部打开，同时腹部 收紧，眼睛注视前方一个点，保持正常的呼吸，尽可能保持体式20秒钟左右。之后呼气，双臂于体侧放下，右腿伸直放下，回到山式站姿，再以右脚站立，在另一侧重复上述动作。
3、坐在垫子上，双腿向前伸直，双手放于臀部两侧垫子上。深呼吸几次后吸气，之后双臂向上伸展；呼气，背部前曲，双手分别抓住双脚，脊柱充分伸展，尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱，背部就会出现一个驼峰，所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次后呼气，曲肘，用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干，逐步将双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，头放下。双腿伸直，脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持30秒钟左右。
